La "marcha del cocodrilo" se revela como una estrategia de entrenamiento sorprendentemente efectiva, un ejercicio que, a pesar de su aparente simplicidad, esconde una profunda exigencia física. Este movimiento corporal no solo tonifica músculos, sino que también fomenta una comunicación sinérgica entre ellos, posicionándose como una pieza clave en las rutinas de bienestar moderno.
La 'Marcha del Cocodrilo': Un Ejercicio para Potenciar Tu Cuerpo
El 23 de marzo de 2026, expertos en ciencia deportiva y acondicionamiento físico, como Juan Antonio Martín (@ntrenatonline) y Daniel Galindo (director de innovación en Vivagym), han arrojado luz sobre la eficacia de un ejercicio que está ganando adeptos: la caminata del cocodrilo. Esta técnica consiste en deslizarse por el suelo en una posición similar a la plancha baja, pero con un desplazamiento coordinado de brazos y piernas, manteniendo el cuerpo en una línea compacta y cerca de la superficie. A diferencia del 'bear crawl', la clave reside en una postura más rebajada y controlada, lo que intensifica la activación del core y exige mayor firmeza en hombros y caderas.
Según Martín, este es un ejercicio integral que involucra la musculatura abdominal, los hombros y mejora significativamente la coordinación y el control del cuerpo. La constante activación del core es fundamental para prevenir la caída de la cadera o el arqueo lumbar, protegiendo así la espalda. Los hombros, por su parte, soportan gran parte del peso, lo que fortalece deltoides, trapecios y estabilizadores escapulares, beneficioso para quienes pasan largas horas sentados. Las piernas también juegan un papel crucial, con glúteos, cuádriceps e isquiotibiales impulsando el movimiento. Sin embargo, Martín aconseja considerarlo un complemento, no un pilar diario, y sugiere a los principiantes optar por variaciones más sencillas para evitar sobrecargas o lesiones.
Galindo enfatiza la importancia de una técnica correcta, dado que la marcha del cocodrilo demanda una alta exigencia muscular y articular. Se recomienda iniciar en posición de plancha, con las manos alineadas bajo los hombros y los pies apoyados, y luego bajar la cadera para acercar el cuerpo al suelo. El avance debe ser lento y controlado, alternando brazo y pierna contrarios, con el abdomen firme y evitando balanceos. Los errores comunes incluyen dejar caer la cadera, elevar demasiado el cuerpo o encoger los hombros, además de descuidar la respiración, que debe ser fluida para optimizar el esfuerzo. Para integrar este ejercicio en la rutina, Galindo sugiere practicarlo entre 2 y 3 veces por semana, en intervalos de 20 a 30 segundos por serie, realizando 2 o 3 repeticiones, priorizando la calidad del movimiento sobre la duración.
La adopción de la "marcha del cocodrilo" en una rutina de ejercicios simboliza una búsqueda de entrenamiento más consciente y equilibrado. Nos insta a reflexionar sobre la importancia de una técnica adecuada y la progresión gradual, para evitar lesiones y maximizar los beneficios de cualquier actividad física. Este enfoque nos enseña que la eficacia no radica en la cantidad, sino en la calidad y la inteligencia con la que abordamos cada movimiento, promoviendo una relación más sana y duradera con nuestro cuerpo.